6 8 powtórzen

Witam. Mam 29 lat, ważę 70 kg przy 175 cm. Niestety od kiedy zacząłem pracę, siedzę cały dzień przy komputerze i moja sprawność fizyczna spadła niemal do 0 i zaczął wyłazić tłuszcz. Oprócz aerobów, chcę wzmocnić mięśnie ramion bo są słabe i chude jak patyki. Wybrałem pompki i znalazłem taki oto plan treningowy: http://100pompek.pl/ Niestety [...]

Cześć Wszystkim !!! :) Dzisiaj chciałbym przedstawić plan treningowy jakim robiłem w tym tygodniu plecy i bicepsy:-) Jak zwykle przed trenigiem rozgrzewka : 2 serie podciagania z max. liczbą powtórzeń potem wiosłowanie sztanga/hantlą 2 serie z ciężarem aby wykonać 20 powtórzeń :-) Plecy: 1. Ściąganie górnego wyciagu do klaty: 4x12 2. ściaganie [...]

Poziom I.2 trening nr.6(16) 25.11.2011 B=9/9/9 A2=15/14/14 D=25 C1=13/13/12 E1=11/11/11 F=20/20/20 G=20/20/20 K2=13/13/13 = 80cm Ź*=32/32/32 Trening jeden z najbardziej opornych, B oraz A2 ledwo wymordowane już na granicy ponad siłe. Reszta w miare ok i bez zgrzytu Poziom I.2 uważam za zakończony oraz cel zrealizowany, 9 powtórzeń [...]

9 Trening z cyklu "pakujemy" z Lafayem B1 8/8/8/8/8/7 S* A3 8/8/8/8/8/8 S* A2 7/5/5/4/5/6 S* <- Progres C1 8/8/8/6/3/3 S* <- Spadek o jedno powtórzenie E 8/8/8/8/8/8 F 8/8/8/8 G 13/13/13/13/13/13 H 4/4/4/4/4/4 K2 15/15/15 <- 140 cm *** Czołem! Cieszy progres w ćwiczeniu A2, kosztem późniejszego C1 ale jestem cierpliwy ;-) jeszcze się wstrzymam z [...]

Trening split.25.11.2011 Plecy,kaptury Podciąganie na drążku 4x max Martwy ciąg 1x12-8 82-91kg Wiosłowanie sztangą 1x12 57 kg 2x8-6 67-77kg Wiosłowanie sztangielką 1x12 35kg 2x8 45kg Szrugsy ze sztangą 2x15 Wnioski: Ostatni trening w tym tygodniu dał się bardzo we znaki. W plecach staram poprawić przede wszystkim szerokość dlatego wykonuję 4-5 [...]

heloł :) mam dzis zły dzien, poszłam sie rozładowac na siłownię, od razu lepsze samopoczucie :) zakończyłam tym treningiem 5 tydzień trening - 5 tydzień 3 obwody / 10 powtórzeń w nawiasie waga z jaka zaczynałam 10 minut rozgrzewki bieznia - 5 minut szynki marsz pod górkę, 5 minut bieg 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [...]

No nie spojrzalem na nick. Program zakłada 2 tygodnie lżejszych treningów 1 - 80-85% CR i 2 - 90-95% CR. Dopiero w 3cim tygodniu trenujesz swoim CR dla danej liczby powtórzeń. W każdym następnym starasz się dokładać ciężaru. Cały mikrocykl ma trwać 6-8 tygodni i robisz deload czyli znowu 2 tygodnie lżejsze i w trzecim wchodzisz na swój nowy, [...]

Siema ćwicząć sobie 3x w tygodni (nie pod rząd) wykonując takie cwiczenia: Przysiad,mc,wyciskanie lezac wyciskanie siedząc, wiosłowanie, uginanie ramion na biceps, nożyce, na kaprury uniesiena, na przedramienie sztankielką, uginanie na triceps, odwrotne pąpki. 3serie po 10-12 powtórzeń na razie mam do dyspozycji 2 x hantle 7kg ale jak bym [...]

24.11.11 push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30% 60kg 75kg 80kg 105kg 12x85kg 10x75kg (+7,5kg) -łydki 2. Wykroki 4x8 50kg 50kg 50kg 50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 40kg 40kg 4. dipsy na klate 4x8 ciężar ciała 5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 21kg 21kg 21kg 21kg 6. Rozpiętki poziomo 3x12 11kg 11kg 11kg 7. Wyciskanie zza karku [...]

DZIEŃ JEDENASTY Trening ACT 2 serie 12-15 powtórzeń 1.Przysiady 2.Wyciskanie płaska 3.Martwy ciąg 4.podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 5.wyciskanie sztangielek nad głowę 6.uginanie ramion 7.wyciskanie sztangielki francuskie 8.wspięcia na palce 9.szrugsy 10.uginanie nadgarstka przedramiona 10.spięcia brzucha na ławce standardowy trening , [...]

25listopad - piątek Dzień treningowy: Trening pleców i przedramion Martwy ciąg 10/10/10/10/10/10 68kg/83kg/83kg/83kg/83kg/83kg wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/10 45kg podciąganie na gryfie 8/8/6, gryf ustawiony na poziomie jak do przysiadów tyłek nisko i ciało ustawione jak przy zwykłym podciąganiu na drążku, tylko nogi do przodu na oparciu, [...]

Mój trening wygląda tak: Poniedziałek: Klatka 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej (50 kg) 4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) (40 kg) 3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami (10 na hantlu) Wtorek - Biceps 3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną STOJĄC (25 bez gryfu) 3 serie, --//--, uginanie ramion [...]

Witam Na wstępie trochę danych o mnie: Wiek-16,5 lat Waga-70kg Staż treningowy-1,5 roku w miarę możliwości przemyślanych treningów. Celem jest masa Proszę was o poprawe treningu który sobie sam rozpisałem. Chcę wypróbować teraz trening FBW(pierwszy raz w mojej ‘’karierze’’). Trening A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 10 8 8 [...]

Witam, Czy moj plan treningowy jest dobry?? 1.Kalta+BIceps Dzień przery 2.Triceps+plecy Dzień przery 3.Barki+Nogi Dzień przery Na każdą partie mam kokoło 3-4 ćwiczen. w seri wykonuje od 8-12 powtórzeń. Moje efekty po 5 miesiącach ćwiczeń. Biceps prawy z 29 na 33,5 Biceps Lewy z 30 na 34 Kalta około 90cm na około 100. Waga 66kg na 71kg Na klatę [...]

[...] coś w wyciskaniu hantli na skosie i płasko i na barki. Myślałem żeby zrobić tak, że zaczynam od 4-5 serii po 12 powtórzeń na stałym ciężarze i co tydzień odejmować 1-2 powtórzenia i dokładać ciężaru, może podsuniecie mi inną opcję? Trening Klatka lekko, barki ciężko, tricepsy lekko WL hantli 12/10/8/6/4/2 17,20,23,26,29,32kg Pompki na [...]

Witam otóz w te lato ostro przekatowałem silke,z 80 kilo schudlem do 72 :)).Teraz waze 73 i nie wiem co robic.wczesniej wiedzialem ze to bedzie redukcja i sie udalo tluszczu mam juz bardzo malo.Co teraz zrobic??Trening na mase??Bo redukcja na 100 procent odpada.Cwicze w domu mam laweczke,hantle,duzo obciazenie,sztange lamana,rowerek.Pod ten zestaw [...]

Cześć. Chciał bym aby ktoś kumaty wkleił mi trening na masę w którym ćwiczy się większe partię mięśni 2x w tyg. Zacząłem lekko słabnąć... Treningi moje są zbyt mało intensywne. Potrzebuję większej liczby treningów w sensie 'więcej na daną partię w tygodniu' ,szperam po forum i oprócz FBW ,splitu, nic nie znalazłem. A chodzi mi o prosty trening, [...]

Dzień 8 Trening obwodowy: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12 powtórzeń.(35kg) 2. WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 3x12 powtórzeń(10kg) 3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 3x12 powtórzeń (66,66,61 kg) 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 3x12 powtórzeń (50 kg) 5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3x12 powtórzeń (20kg) 6. MARTWY CIĄG 3x12 powtórzeń [...]

Od dziś nie ma zmiłuj ;) - bezwzględnie będę stosowała się do zaleceń żywieniowych Obli. Ponadto zdecydowałam się na ten trening: "Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) [...]

Wczoraj - 2 obwody: 1) Wznosy nóg z leżenia, x15 2) Wspięcia na palce obunóż, x15 3) Przysiady klasyczne z obciążeniem, x15 (2kg) 4) wejście na ławkę z obciążeniem x15, (2kg) 5) wznosy z opadu, x15 (2kg) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń, x10 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x15 (5kg) 8) Pompki w podporze tyłem, x10 Poprzednio [...]